Kaloriunderskuddskalkulator

En kaloriunderskudd-kalkulator estimerer først vedlikeholdskaloriene dine (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formelen og ganger resultatet med en aktivitetsfaktor. Deretter beregner den et daglig underskudd ut fra den ukentlige vektnedgangen du velger, med omtrent 7 700 kcal per kilo kroppsfett fordelt på sju dager, og trekker det fra vedlikeholdet. Med 0,25 kg/uke blir underskuddet ca. 275 kcal per dag, og med 0,5 kg/uke ca. 550 kcal. Det som står igjen, er det daglige kalorimålet ditt.

Et vanlig og bærekraftig utgangspunkt er et daglig underskudd på ca. 275 til 550 kcal, som gir en vektnedgang på omtrent 0,25 til 0,5 kg per uke. Et raskere tempo krever et større underskudd og er vanskeligere å holde over tid. Hvor stort underskuddet bør være, avhenger av vedlikeholdskaloriene dine, kroppsstørrelse, trening og hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt.

For å gå ned rundt et halvt kilo i uka trenger du et daglig underskudd på ca. 550 kcal, siden ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7 700 kcal (0,5 x 7 700 / 7 = 550). Du bør altså spise omtrent vedlikeholdskaloriene dine minus 550 kcal. Fyll inn opplysningene dine ovenfor, så regner kalkulatoren ut vedlikeholdet ditt. Det raskeste tempoet i kalkulatoren, Aggressivt (0,45 kg i uka), ligger nærmest, med et underskudd på ca. 495 kcal per dag.

Omtrent 1 100 kcal per dag under vedlikehold, siden 1 kg kroppsfett tilsvarer ca. 7 700 kcal, og 7 700 delt på sju dager er 1 100. Det er et aggressivt underskudd som er vanskelig å holde over tid, og målinntaket kan bli så lavt at det går ut over energi, trening og muskelmasse. Kalkulatoren tilbyr derfor maks 0,45 kg i uka og setter aldri målet lavere enn 1 500 kcal for menn og 1 200 kcal for kvinner. Et jevnere tempo på 0,25 til 0,5 kg i uka, altså ca. 275 til 550 kcal under vedlikehold, er lettere å holde.

Den gir et forskningsbasert anslag, men slike formler gir bare omtrentlige svar. Mifflin-St Jeor-ligningen og regelen om ca. 7 700 kcal per kilo bygger på gjennomsnittstall for befolkningen, så det faktiske vedlikeholdsbehovet ditt kan variere med muskelmasse, stoffskifte og hvor mye du faktisk beveger deg. Se på resultatet som et utgangspunkt, og juster deretter ut fra den faktiske vektutviklingen over to til tre uker.

Ja. Svært store underskudd kan føre til tap av muskelmasse, energimangel og søvnproblemer og gjøre det vanskeligere å følge planen, og de er vanskelige å opprettholde. De fleste coacher sikter mot en ukentlig vektnedgang på omtrent 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten og kombinerer underskuddet med nok protein og styrketrening. En langsommere og jevnere vektnedgang er vanligvis lettere å opprettholde enn en krasjdiett som gir jojo-effekt.

Coacher bruker den til å sette et realistisk kalorimål fra start og en gjennomførbar tidsplan, og går så gjennom data fra ukentlige check-ins og justerer. Den gjør det vage rådet «spis mindre» om til et konkret tall klienten kan forholde seg til. På en coachingplattform setter du et kalori- og makromål for hver klient én gang, og klientappen følger automatisk med på fremgangen mot målet.