gratis verktyg · kost

Kaloriunderskott-kalkylator.

Räkna ut dina underhållskalorier, det dagliga underskottet och exakt hur mycket du bör äta per dag för att nå ditt mål för viktnedgång per vecka. Fyll i dina uppgifter, välj önskad viktnedgångstakt, så uppdateras resultatet direkt - i kilo eller pound.

Räkna ut ditt underskott

Kön

Ålder

Längd

Nuvarande vikt

Aktivitetsnivå

Önskad viktnedgång per vecka

Målvikt (valfritt)

det korta svaret

En kaloriunderskott-kalkylator räknar ut ditt målintag som underhållskalorier (TDEE) minus ett dagligt underskott. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kcal, så det dagliga underskottet blir din önskade viktnedgång per vecka i kg x 7 700, delat med 7. Ett mål på 0,25 kg i veckan ger ett underskott på cirka 275 kcal per dag, och 0,5 kg i veckan cirka 550 kcal.

formeln

Vad ett kaloriunderskott är och hur det räknas ut.

Ett kaloriunderskott innebär att du äter färre kalorier än kroppen förbränner på en dag, vilket tvingar den att använda lagrad energi och driver viktnedgången. För att räkna ut underskottet behöver du två uppgifter: dina underhållskalorier och det underskott du vill ligga på.

Först underhållet - ditt TDEE (Total Daily Energy Expenditure, total daglig energiförbrukning). Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln för BMR: BMR = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder + 5 för män, och - 161 i stället för + 5 för kvinnor. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor (från 1,2 för stillasittande till 1,9 för extremt aktiva) för att få fram TDEE. Anges måtten i pound och fot räknas de om till metriska värden internt innan uträkningen görs.

Därefter räknas underskottet ut. Ett kilo kroppsfett lagrar ungefär 7 700 kcal, så 0,5 kg motsvarar cirka 3 850 kcal. Ditt dagliga underskott = viktnedgång per vecka (kg) x 7 700 / 7, och ditt målintag per dag = TDEE - dagligt underskott. Ett tempo på 0,25 kg i veckan ger runt 275 kcal i underskott per dag; 0,5 kg i veckan ger runt 550. (Räknar du i pound motsvarar ett pound cirka 3 500 kcal.) Det här bygger på genomsnittsvärden för befolkningen, så jämför med hur vikten faktiskt utvecklas under några veckor. Kör samma uträkning åt andra hållet så får du ett kaloriöverskott för att gå upp i vikt, där ett dagligt tillägg läggs till TDEE i stället för att dras ifrån.

för coacher

Så använder coacher en kaloriunderskott-kalkylator.

Onlinecoacher inom träning och kost använder en kalkylator som den här för att sätta ett realistiskt startmål och en rimlig tidsplan inför klientens första vecka. Den omvandlar det vaga rådet "ät mindre" till en konkret daglig siffra som klienten faktiskt kan följa - sedan är det verkliga jobbet att gå igenom veckovisa check-ins och justera målet i takt med att viktutvecklingen visar var varje klients faktiska underhållsnivå ligger. De bedömningar som ligger i det där första målet, från hur aggressivt underskott du ska köra till var du sätter golvet för väldigt smala eller väldigt tunga klienter, är precis vad vår guide om hur du sätter en klients kalorimål går igenom.

Den fungerar också som en delbar lead magnet: skicka länken till en potentiell klient, låt hen se sina siffror och inled kostsamtalet med något konkret. För en mer ingående genomgång - att uppskatta underhållet och dela upp det i protein, kolhydrater och fett - se vår guide om hur du beräknar TDEE och makros för klienter, och vår mer heltäckande guide till kostcoaching online. online kostrådgivning.

Sätt sådana här mål för varje klient.

En kalkylator ger bara ett enskilt riktvärde. Med Coachway kan coacher sätta ett kalori- och makromål för varje klient en gång, leverera det i klientappen på klientens eget språk och automatiskt följa utvecklingen mot målet via veckovisa check-ins - så att du lägger tiden på att coacha, inte på att räkna om. Utforska måltidsplaneraren eller jämför de bästa plattformarna för online kostrådgivning.

Kom igång med Coachway

Fler gratis kalkylatorer: TDEE-kalkylator och makrokalkylator.

vanliga frågor

Vanliga frågor om kaloriunderskott.

Hur fungerar en kaloriunderskott-kalkylator?

En kaloriunderskott-kalkylator uppskattar först dina underhållskalorier (TDEE) genom att multiplicera resultatet från Mifflin-St Jeor-formeln med en aktivitetsfaktor. Sedan drar den av ett dagligt underskott utifrån den viktnedgångstakt du har valt, med antagandet att ett kilo fett motsvarar ungefär 7 700 kcal (cirka 3 500 kcal per pund) och visar hur många kalorier du bör äta per dag.

Hur stort bör mitt kaloriunderskott vara för att gå ner i vikt?

Ett vanligt och hållbart mål är att gå ner 0,25 - 0,5 kg i veckan, vilket motsvarar ett dagligt underskott på ungefär 275 - 550 kcal. Ett snabbare tempo kräver ett större underskott och är svårare att hålla i längden. Hur stort underskott som är lagom beror på dina underhållskalorier, din kroppsstorlek, din träning och hur snabbt du vill nå målet.

Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner ett halvkilo i veckan?

Ät ungefär 550 kcal mindre per dag än ditt TDEE (dina underhållskalorier). Ett halvkilo kroppsfett motsvarar cirka 3 850 kcal, och 3 850 kcal fördelat på 7 dagar blir cirka 550 kcal per dag. Fyll i dina uppgifter ovan för att få ditt TDEE. I kalkylatorn ligger tempot Aggressivt (0,45 kg i veckan) närmast, med ett underskott på cirka 495 kcal per dag.

Hur stort kaloriunderskott behövs för att gå ner 1 kg i veckan?

För att gå ner 1 kg i veckan krävs ett dagligt underskott på ungefär 1 100 kcal (7 700 kcal fördelat på 7 dagar). Det är ett aggressivt tempo som är svårt att hålla och som för många skulle innebära ett orimligt lågt kaloriintag. Kalkylatorn erbjuder som mest 0,45 kg i veckan och sätter aldrig målet lägre än 1 500 kcal för män och 1 200 kcal för kvinnor. För de flesta är ett jämnare tempo på 0,25 - 0,5 kg i veckan, alltså cirka 275 - 550 kcal per dag, lättare att hålla.

Hur exakt är kaloriunderskott-kalkylatorn?

Den ger en välgrundad uppskattning baserad på forskning, men alla formler ger bara en uppskattning. Mifflin-St Jeor-formeln och tumregeln om cirka 7 700 kcal per kilo fett bygger på genomsnittsvärden för befolkningen, så ditt faktiska underhållsbehov kan variera med muskelmassa, ämnesomsättning och hur mycket du faktiskt rör dig. Se resultatet som en utgångspunkt och justera sedan utifrån hur vikten faktiskt utvecklas under två till tre veckor.

Kan jag gå ner för snabbt med ett för stort kaloriunderskott?

Ja. Mycket stora underskott kan leda till muskelförlust, låg energi och sömnproblem och är dessutom svåra att hålla i längden. De flesta coacher siktar på en viktnedgång på ungefär 0,5 - 1 procent av kroppsvikten per vecka och kombinerar underskottet med tillräckligt med protein och styrketräning. En långsam och jämn viktnedgång är oftast mer hållbar än en snabbkur som ofta leder till att vikten går upp igen.

Hur använder coacher en kaloriunderskott-kalkylator med klienter?

Coacher använder den för att sätta ett realistiskt startmål för intaget och en rimlig tidsplan och följer sedan upp varje vecka och justerar målet. Den omvandlar rådet "ät mindre" till ett konkret mål som klienten kan följa. På en coachingplattform ställer du in kalori- och makromål en gång för varje klient. Appen följer sedan automatiskt klientens utveckling mot målen.

Kalkylatorns resultat är endast allmän information och ersätter inte medicinsk eller klinisk rådgivning eller individuell kostrådgivning. Kaloribehovet varierar med kroppssammansättning, hälsotillstånd och aktivitet, och formlerna som används är genomsnitt för befolkningen. Rådgör med legitimerad vårdpersonal innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har en sjukdom eller ett annat hälsotillstånd.

Se vad Coachway kan göra för din coachingverksamhet

Coachway har utvecklats tillsammans med 150+ coacher som alla mötte samma frustrationer: långsamma plattformar, krångliga arbetsflöden och bortkastade timmar. Starta din 14-dagars gratis provperiod och se vad vi har löst: hela plattformen ingår, inget betalas i dag och du kan avsluta med 2 klick.

Starta din 14-dagars gratis provperiod Ingen betalning i dag - avsluta med 2 klick